İnternette kilo vermek ile alakalı birçok bilgi görüyor olabilirsiniz. Peki bunlardan kaç tanesi bilim tarafından destekleniyor? “Zayıflamak için ne yapmalıyım?” diye soruyorsanız ve sağlıklı kilo vermek istiyorsanız bilim insanlarına ve kanıtlanmış çalışmalara kulak vermenizde fayda var. O zaman, bilimsel destekli zayıflama yöntemleri hakkında bilgi sahibi olmanızın tam vakti.
Zayıflamak, dünya genelinde birçok kişinin hedeflediği bir yaşam tarzı amacı. Buna karşılık, internette dolaşan sayısız diyet önerisi ve zayıflama yöntemi arasında maalesef ki bilimselliği kanıtlanmamış olanlar da var.
Kadın/erkek zayıflama yöntemleri içinde bilimsel dayanağı olanları arıyorsanız bu bilgilere ihtiyacınız olacak. Amacınız sağlığınızı da korumaksa bir yere not etmeye başlayabilirsiniz.
Obezite, dünya çapında çok faktörlü bir hastalık.
Birçok kişi ideal kilosunu korumak için zayıflama yöntemi arasa da birçok kişi de obezite sınıfında olduğu için bu yöntemlerin peşinde. Sağlık açısından risk oluşturan ve aşırı yağ birikimi olan obezite, diyabet ve kanser gibi çeşitli kronik hastalıkları da beraberinde getiriyor.
Obezite görülme sıklığının her yıl artması da aslında bu işin ciddiyetini ortaya koyuyor. Obezite, sağlığın yanı sıra ölüm oranları ve tıbbi maliyetler üzerinde de oldukça etkili. Tüketilen kalori ve harcanan kalori arasındaki enerji dengesizliği ile ortaya çıkan obezite tabii ki genetik ve psikososyal faktörleri de içeriyor.
Peki nasıl sağlıklı zayıflayacağız?
- Aldığınız kaloriyi dengeleyin.
- Seçtiğiniz diyete dikkat edin. Hâlâ bilimselliği kanıtlanmış bir diyet türü yok.
- Yediğiniz gıdaların kalitesini arttırın.
- Yeterli miktarda su tüketin.
- Spor salonlarında geçirdiğiniz vakti azaltın.
- Uykunuzu düzenleyin.
- Bazı yiyecekleri gözünüzün önünden kaldırın.
- İyi yağlar tercih edin.
- Tabak ölçülerinizi küçültün.
- Daha az TV izleyin.
- Motivasyonunuzu arttırın.
Aldığınız kaloriyi dengeleyin.
Hayatta kalmak ve günlük işlevlerimizi yerine getirebilmek için enerjiye ihtiyaç duyarız ve bu enerji de yiyeceklerden aldığımız kalorilerden gelir. Zayıflamak için tüketilen kalori miktarının ise harcanan kalori miktarından az olması gerekiyor.
Yani kalorisi azaltılmış herhangi bir diyet yapılarak kilo vermek için gereken enerji açığı ortaya çıkar. Burada da asıl mesele yiyeceklerin dengesini ayarlamak. Çok yoğun, kalori dolu yiyecekler, daha az kalorili ve daha besleyici yiyeceklerle değiştirmeli. Enerji açısından zengin, daha fazla ve daha yüksek proteine sahip, glisemik indeksi daha düşük, daha lifli olan gıdalar tercih edilmeli.
Ancak tüm bunların kişiye göre değişebileceği unutulmamalı.
Seçtiğiniz diyete dikkat edin. Hâlâ bilimselliği kanıtlanmış bir diyet türü yok.
Düşük yağlı, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı gibi makro besin diyetinden tutun da aralıklı oruca kadar popüler olan birçok diyet hakkında çalışmalar devam ediyor. Hepsinin etkinliği ise yüzde 100 kanıtlanmış değil.
Bu tarz diyetlerin kilo verdirdiğine yönelik inanışlar ise araştırmalardan değil kişisel izlenimlerden ya da yayımlanan kitaplardan ortaya çıkıyor. Yani özellikle obezite tedavisinde ele alınan diyetler için kanıtlar sonuçsuz ve tartışılmaya devam ediliyor.
Yukarıda da belirttiğimiz gibi herhangi bir diyet ile kilo veren kişilerin uyguladığı yöntemler başkasında işe yaramayabilir. Bu, metabolizma ve genetik faktörlerin yanı sıra insan davranışı ve çevresel faktörler gibi sebeplerden dolayı da değişiklik gösterir.
Yediğiniz gıdaların kalitesini arttırın.
Amerikan Tabipler Birliği Dergisi’nde yayımlanan bir araştırmada, kilo vermede yenilen gıdaların kalitesine dikkat çekiliyor. Şeker ve hızlı metabolize edilen karbonhidrat alımını azaltarak kilo verebilirsiniz. Şekerli atıştırmalıklardan, işlenmiş karbonhidratlardan, glisemik yüklü gıdalardan, patates kızartması, kraker, cips gibi yiyeceklerden uzak durarak kilo vermeyi hızlandırabilirsiniz.
Yeterli miktarda su tüketin.
Vücut fonksiyonlarının etkin şekilde çalışması için gerekli olan suyu da kilo vermede kullanabilirsiniz. Su; metabolizmayı destekler, toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve iştah kontrolüne katkıda bulunabilir.
Günde ortalama 8-10 bardak su içmek genellikle önerilse de bu miktar; yaşam tarzına, iklim koşullarına ve kişisel ihtiyaçlara göre değişiklik gösterebilir.
Spor salonlarında geçirdiğiniz vakti azaltın.
Bu, tabii ki spor yapmayın anlamına gelmiyor. 30 saniye boyunca atılan deparın ardından 4-6 dakika dinlenme ve bunu 4 kez tekrarlama sonucunda bir saat sabit tempoda koşmadan daha fazla yağ kaybedersiniz.
Egzersizlerinize direnç antrenmanı ekleyerek de hem kilo verebilir hem de ardıl yanma etkisi yaratabilirsiniz. Yapacağınız kuvvet antrenmanları sonrasında aşırı oksijen tüketimi sayesinde metabolizmanız hızlanacaktır.
Ağırlık kaldırmak yağsız kas kütlesi oluşturabileceği gibi egzersizlerinize squat, plank ve şınav gibi hareketleri ekleyebilir, direnç bantları ile kendi vücut ağırlığınızı kullanarak da çeşitli hareketler yapabilirsiniz.
Uykunuzu düzenleyin.
Egzersiz ve yediklerinize dikkat etmenin yanı sıra yeterli miktarda uyumalısınız da. Uyku eksikliğinin daha aç hissetmeye ve dolayısıyla kilo almaya bağlayan çalışmalar var. Uyumayarak karnınızın gitgide daha acıkması da muhtemel. Bu yüzden de 7-8 saat uykuyu hedefleriniz arasına koymalısınız.
Bazı yiyecekleri gözünüzün önünden kaldırın.
Ne görürseniz canınız onu ister. Bu yüzden de gözünüzün önündeki mutfak tezgâhına tatlılar yerine meyveler koyun. Cornell Üniversitesinde yapılan bir araştırma da bunu destekliyor. Açıkta taze meyve kasesi bulunduran kadınların ağırlığı, bulundurmayanlara göre 13 kilo daha az çıkıyor. Bunun tersi de aynı şekilde kanıtlanıyor.
İyi yağlar tercih edin.
Kilo verme denilince birçok kişi, yağdan tamamıyla uzak durmayı tercih etse de bu kısmen doğru değil. Fındık, zeytinyağı gibi iyi yağlar sağlıklı beslenmede rol alıyor. Doymamış yağlar, doyduğunuzda yemeyi bırakmak için beynine bir sinyal gönderiyor ve iştahınız baskılanıyor.
Tabak ölçülerinizi küçültün.
Yine Cornell Üniversitesinde yapılan bir başka çalışma var. Bunda da büyük yemek takımlarına odaklanıyorlar. Bu tabaklar sizi daha fazla yemeye teşvik ettiği gibi daha az yediğiniz yönünde bir kandırmacaya da neden oluyor.
Araştırmada, mısır gevreğini daha büyük kâseden yiyenler hem yüzde 16 daha fazla yemiş oldu hem de daha az yediklerine inandılar.
Daha az TV izleyin.
Aşırı TV izlemenin, hareketsizlik ve bilinçsizce yemek yemeye yol açması nedeniyle obeziteyi ortaya çıkardığı herkes tarafından bilinen bir gerçek. Bu konuda da bir araştırma var. 50 bin orta yaşlı kadının, altı yıl boyunca katıldığı bir çalışma sonucunda görüldü ki katılımcıların her gün TV izleyerek geçirdikleri her iki saatte obezite riskleri yüzde 23 arttı. Diyabete yakalanma riskleri ise yüzde 14 arttı.
Motivasyonunuzu arttırın.
Bunun birçok yolu var. Öncelikle diyet yapacaksanız bile bunun adına diyet demeyerek işe başlayabilirsiniz. Çünkü diyet kısıtlama getirebilir ve bu da sizi en başından baskı altına sokar. “Sağlıklı besleneceğim.”
Küçük ve gerçekçi hedefler belirlemelisiniz. Büyük hedeflere ulaşmak için küçük adımlar atmak, motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olur. Her küçük başarı da büyük hedefe giden yolda bir kilometre taşı olarak kabul edilebilir.
Olumsuz düşünceleri olumlu yönde değiştirmek, aile veya kilo verme gruplarından destek almak da hedeflerinize ulaşmanızda size yardımcı olacaktır. Ayrıca psikolojik sağlık ve davranışsal değişikliklerin de kilo verme sürecinde önemli olduğunu unutmayın.
Özetleyecek olursak sağlıklı kilo verme, sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel ve duygusal bir süreç. Dengeli beslenme, düzenli egzersiz, metabolizma hakkında bilgi ve psikolojik sağlık, bu yolculukta başarıya ulaşmanın anahtarları.
Her bireyin vücudu ve yaşam tarzı farklı olduğu için kişisel hedeflere ve ihtiyaçlara uygun bir plan yapmak gerekiyor. Kilo verme sürecinde sabırlı olmak, kendinize karşı nazik olmak ve sağlıklı alışkanlıkları benimsemek, sürdürülebilir bir yaşam tarzına giden yolda sizi destekleyecektir.
