Salatalarınıza eklediğiniz, ızgara sebzelerin üzerine gezdirdiğiniz sıvılar yemeklerinizi sadece daha lezzetli kılmıyor. Aynı zamanda yediğiniz yemekten daha fazla besin değeri almanızı, yani meyve ve sebzelerin sağlık faydalarından daha çok yararlanmanızı temin ediyor! Peki nasıl? Yapılan son araştırmalara göre yağ tüketmek sebzelerin içerdikleri mikro besin yani vitamin ve mineralleri sindirim esnasında daha iyi açığa çıkarmalarına destek oluyor. Halihazırda tükettiğimiz sebzeleri yağ ile eşleştirmek dahi daha sağlıklı bir öğün yememizi sağlayabiliyor. Çünkü dolaşımımıza daha çok vitamin ve mineral geçmiş oluyor! Sizin için yağ tüketmenin vitamin ve mineral emilimi üzerindeki etkisini, hangi mikro besinlerin yağlar ile eşleştirilmesi gerektiğini yazdık!
Yağ tüketimi ve mikro besin emilimi arasındaki bağlantı
Protein ve karbonhidrattan sonra makro besinlerin üçüncü grubunu yağlar oluşturuyor. Ağızdan ince bağırsaklara kadar hem fiziksel hem de kimyasal olarak sindirilen ve yapıtaşları dolaşıma karışan bu besin grupları, bedendeki işlevlerin sorunsuz bir şekilde ilerleyebilmesi için hayati önem taşıyor. Bu nedenle sağlıklı bir beslenmenin üç gruptan da dengeli ve yeterli miktarda içermesi gerekiyor.
Mikro besinler ise en az makro besinler kadar hayati olup sindirime katılmadan doğrudan dolaşıma geçebilen çok küçük bileşenler; vitamin ve minerallerden oluşuyor. İlk bakışta herhangi bir etkileşimleri yokmuş gibi duran bu iki ana besin grubu aslında bir arada, büyük bir uyum içerisinde çalışıyor ve birbirlerinden besleniyorlar. Bu etkileşimde başrolünde yağlar oturuyor.
Yağda çözünen vitaminler neler?
Meyve ve sebzelerde yoğun miktarda bulunan ve bizi hücresel seviyede serbest radikallerin ve zararlı patojenlerin hasarından korumaya yardım eden vitaminler kendi içlerinde de iki gruba ayrılıyor: Suda çözünebilenler ve yağda çözülebilenler. Suda çözülebilen vitaminler direkt olarak dolaşıma katılıp kanda çözülebilirken, ikinci grup vitaminler mutlaka yağ ile tüketilmeye ihtiyaç duyuyor. A, D, E ve K vitaminlerinden oluşan bu grup dolaşıma ancak yağ çözeltisinin içerisinde çözündükten sonra ince bağırsaklardan katılabiliyor. Dolayısıyla yeterince yağ tüketmemek veya A, D, E ve K vitamini açısından zengin gıdaları / takviyeleri yağ olmadan tüketmek, almaya çalıştığımız tüm bu hayati besin değerlerinin boşa gitmesine neden oluyor.
- A vitamini: Göz sağlığı, bağışıklık sistemi, cilt sağlığı ve hücresel yenilenme için hayati rol oynuyor.
- D vitamini: Kas ve kemik sağlığı, bağışıklık sistemi, enerji seviyeleri, iyi bir ruh hali ve bilişsel yetilerin korunabilmesi için büyük önem taşıyor.
- E vitamini: Hücresel aktivitelerin, cilt dengesinin, bağışıklık işlevinin ve kan dolaşımının sağlıklı çalışmasında rol oynuyor.
- K vitamini: Kanın pıhtılaşmasını, beyin, kalp ve kemik sağlığının korunmasını sağlıyor.
Yağ alımının minerallerin vücut tarafından emilimine etkisi nelerdir?
Vücudumuzda sürekli olarak gerçekleşen sayısız biyolojik tepkimeye katılarak kritik bir rol oynayan mineraller, karmaşık mekanizmaların sonucunda temel olarak ince bağırsaklardan emilip dolaşım sistemimize karışıyor. Her mineralden yeterince elde edebilmemiz için mineral açısından zengin beslenmek kadar, bu karmaşık mekanizmanın sağlıklı ve doğru işlediğinden de emin olmamız gerekiyor. Bu emilim süreci, biyoyararlanım olarak adlandırılan ve minerallerin sorunsuz bir şekilde ilerlemesi için yağ tüketimine ihtiyaç duyan bir süreçtir. Yağ, bedenin genel biyoyararlanım düzeyini artırarak tüketilen bir bileşenin hedef noktasına ne kadar etkili bir şekilde ulaşabildiğini iyileştirir. Örneğin, kalsiyum mineralinin emilimi, yağ açısından zengin bir beslenme izlendiğinde daha yüksek seviyelerde gözlenir.
Hangi diğer bileşenler yağ ile daha etkili bir şekilde emilir?
Yağ tüketimi aynı zamanda alfa ve beta karotenlerinin emilimini de artırabilir. Sarı, turuncu, kırmızı ve koyu yeşil meyve ve sebzelerde bulunan ve bitkilere renklerini veren A vitamini türevi karotenler, güçlü antioksidanlar olarak beyin, akciğer, göz, cilt ve kardiyovasküler sağlığı korurlar. Bu nedenle, beslenmemize dahil ettiğimiz renkli meyve ve sebzelerin sağlık faydalarını maksimize etmek için mutlaka yağ ile birlikte tüketmemiz gerekiyor.
Mikro besin emilimini artırmak için hangi tür yağları tüketmeliyiz?
Sonuç olarak, tükettiğimiz gıdalardan maksimum besin değerini elde etmek istiyorsak, mutlaka sağlıklı yağ kaynaklarıyla eşleştirmemiz gerekiyor. Peki, bu sağlıklı yağ kaynakları neler olabilir?
- Avokado
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Kuruyemiş ezmeleri
- Fındık yağı
- Ceviz yağı
- Yağlı balıklar
- Zeytinyağı
Tükettiğimiz meyve ve sebzeleri sağlıklı bir yağ kaynağı ile birlikte tüketmek, mikro besin emiliminin daha yüksek olmasını sağlıyor. Mikro besin açısından zengin beslenmek aynı zamanda olası kan değeri eksikliklerini önlemeye, bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye, hücresel seviyeden bütünsel sağlığımızı desteklemeye yardımcı oluyor.
