Yorucu bir iş gününün ardından eve gelir gelmez ya da artık gün sonu yaklaştığında, televizyonu açıp kanepeye uzanır ve yorgunluğumuzu atmak isteriz. Devamında içimizin geçtiğini fark ettiğimizde, kalkıp yatağımıza gideriz ancak uykumuz çoktan dağılmıştır. Peki buna sebep olan ne olabilir?
Yatağımız dışında bir yerde uyumak bize zaman zaman keyif verse de aslında bu durum, temel uyku alanımız olan yatak odasından uzaklaşmamıza sebep olur ve yatağımıza gittiğimizde arzu ettiğimiz uykuya bir türlü dalamayız.
Bu noktada yaptığımız yanlışlara ve nasıl daha kaliteli bir uyku düzenine sahip olabileceğimize bakalım.
Uyku problemi olan kişiler, genellikle farkında olmadan dinlenmeyi zorlaştıran kötü alışkanlıklar edinir.
Örneğin bu kişiler, yatakları dışında bir yerde uyumanın daha hızlı uykuya dalma konusunda onlara yardımcı olduğunu düşünür ancak bu yanlış bir inanıştır ve hiçbir dayanağı yoktur. Bu sebeple insanlar, başta kanepeleri olmak üzere yataklarından farklı bir yerde uyumak gibi bir alışkanlık edinirler.
Temel olarak davranışlarımız, beynimizin alışkanlıklar oluşturma biçiminden kaynaklanır.
Örneğin bir kişi, zaman içinde öğle veya akşam yemeğini çok erken yeme alışkanlığı edinirse çok daha erken acıkır. Aslında aynı durum tamamen uyku konusunda da geçerlidir.
Bir kişi üst üste, yatmadan önce kanepede uyuyakalırsa beyin, hareketsiz bir durumda ve rahat bir yerde olduğundan uyku zamanının geldiğini düşünür. Ayrıca birbirini takip eden günlerde yatak dışında bir yerde uyumaya alışırsanız beyniniz, o alanı temel uyku yeri olarak benimseyecektir.
Bu noktada yatağa hangi düşüncelerle gittiğimiz oldukça önemli.
Yatağa yattımız an telefonu elimize alır, televizyonu açar ya da gün içinde kafamızı kurcalayan düşüncelerimizden sıyrılmaz da kendimizi uyumaya şartlandırmazsak; beyinimiz, yatağı bir bakıma aktivite yeri olarak görmeye başlar ve uykunun esamesi bile okunamaz.
Üstelik bu döngü uzadıkça kırılması oldukça zorlaşır. Aynı zamanda vücudumuz, uykuya kolay bir şekilde dalabilmek için karanlığa ihtiyaç duyar ancak kısa süreliğine olsa bile yapay ışığa maruz kalmak, vücudumuzun biyolojik saati için bir tehdit oluşturur.
İç biyolojik saatimiz, vücudumuzun sirkadyen ritimlerine kadar uzanır.
Televizyon ve elektronik cihazlar, Güneş’le aynı mavi ışığı yayarak bu ritimleri bozar ve aslında vücudumuzun uyumasına yardımcı olan bir kimyasal olan melatonin üretimini baskılar.
Yani geceleri kanepenin üzerinde saatlerce televizyon izlemek ya da telefonla ilgilenmek, dinlenmemiz gereken bir zamanda beynimizi harekete geçirir ve biyolojik saatimiz altüst olur.
Özetle yatağa yattığımızda rahatlıkla uyuyabilmek için, yatağı yalnızca uyuma eyleminin yapılacağı bir alan olarak benimsemek gereklidir.
Yatağa gittiğimiz an kısa süre içinde uyku haline geçebilmemiz için uzmanların birkaç tavsiyesi var.
Akşam yemeğinden sonra ne olduğu önemli olmaksızın, yalnızca rahatlatıcı aktivitelerde bulunulmalı ve cep telefonu veya buna benzer bilgisayar ve televizyon ekranlarından uzak durulmalıdır.
Yatmadan önce herhangi bir kitap okumak, uyku öncesi zihni sakinleştirmenin en mükemmel yoludur. Kitap okumaktan hoşlanmayanlar da bir sesli kitap ya da podcast dinleyebilir.
Ayrıca uzmanlar, uykuya dalmayı deneyiş süremizin en fazla 15 dakika olmasını tavsiye ediyor. Eğer 15 dakika içerisinde uykuya dalmazsak, bir süre yataktan kalkıp bize keyif veren aktiviteleri yapmamızı ve bunun ardından tekrar yatağa gitmemizi öneriyor.
