Kaç defa “Yağ sağlığa zararlıdır.” veya “Yağ tüketimi kilo aldırır.” ifadesini duydunuz? Belki de sayamayacağınız kadar çok! Peki size şu ana kadar yağlarla ilgili duyduğunuz tüm olumsuz değerlendirmelerin yanlış olduğunu söylesek? Günümüzde yapılan araştırmalar, yağların bütünsel sağlığın korunması için kritik bir öneme sahip olduğunu gösteriyor. Öte yandan, yıllar boyunca maruz kaldığımız yağ efsaneleri yüzünden hala yağ tüketimi konusunda çekinceler yaşayabiliriz. Doğru bildiğimiz tüm yanlışları düzeltmek, bu çekinceleri aşmamıza yardımcı olabilir. Sizin için yağ tüketiminden korkmamamız gerektiğini, yağların sağlık faydaları üzerinden anlatıyoruz!
Yağ tüketmek neden bu kadar önemlidir?
Vücudumuz, işlevlerini yerine getirmek için sadece proteine ve karbonhidrata değil, aynı zamanda yağa da ihtiyaç duyar. Kaslarımız, saçlarımız ve birçok vücut parçamız proteinlerden oluşurken, enerjimizi karbonhidratlar sağlıyorsa, yağlar enerjinin depolanmasına, protein sentezinin gerçekleşmesine ve hormonlarımızın düzenli salgılanmasına yardımcı olur. Vücudumuz, bazı gerekli yağları üretebilir, ancak diğer önemli yağ asitlerini üretemediği için bunları dışarıdan, yani beslenme yoluyla almak zorundadır.
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu, ancak sadece beslenme yoluyla alabildiği esansiyel yağlar, Omega-3 ve Omega-6 çoklu yağ asitleri olarak sıralanabilir. Bu yağların vücutta etkili bir şekilde çalışabilmesi için birbirleriyle optimal bir denge içinde olmaları önemlidir. Başka bir deyişle, doğru miktarda Omega-3 ve doğru miktarda Omega-6 yağ kaynaklarını tüketmek gereklidir. Çünkü Omega-3, bağışıklık sistemimizin enflamasyonu azaltan bir cevabıdır, ancak Omega-6 bu cevabı artırır. Her ikisi de optimal sağlığa ulaşmamızda kilit bir rol oynar.
Yağların sağladığı faydalar neler?
Yağ tüketmek, yağ yakımını artırır.
Kaliteli yağlar, hücresel sağlığı destekleyerek kan şekerini daha iyi kontrol etmeye ve uzun süre dengede tutmaya yardımcı olur. Çünkü yağlar, karbonhidratlara göre vücutta daha yavaş emilir. Düzenli kan şekeri seviyeleri, açlık sinyallerinin düzenlenmesine ve ani yeme atağının veya aşırı yeme eğiliminin önlenmesine katkıda bulunur. Ayrıca, enerji üretimi için vücut, yağı depolamak yerine yakmayı tercih eder.
Yağ tüketimi şeker alımını kontrol altında tutuyor
Yetersiz miktarda yağ tüketildiğinde vücut, enerji eksikliğini gidermek için daha fazla karbonhidrat ve şeker talep etmeye başlar. Bu nedenle, çoğu düşük yağlı diyetler zamanla yüksek oranda karbonhidrat içeren bir beslenme düzenine dönüşebilir. Yağ tüketilmemesi durumunda alınan bu fazla karbonhidratlar, sindirilerek glikoza dönüştürülür. Sindirim sonucu kan dolaşımına karışan bu glikoz, kan şekerinin ve kötü kolesterolün yükselmesine neden olur. Bu tür bir beslenme tarzının kronikleşmesi, insülin direncinin artmasına ve hatta diyabet riskinin yükselmesine yol açabilir.
Yağ tüketimi beyin sağlığını destekliyor
Beyni oluşturan sinir hücreleri ve ağları gelişebilmek ve düzgün çalışabilmek için yağa ihtiyaç duyar. Omega-3 yağ asitleri, beyin fonksiyonlarını ve hafızayı destekleyen bilinen bir “beyin dostu”dur. Ayrıca, pek bilinmeyen bir gerçek, Omega-6’nın da beyin fonksiyonlarında hayati bir rol oynamasıdır. Her iki yağ asidi de bedensel enflamasyonu düşürerek beyin sağlığının ve bilişsel yeteneklerin bozulmasına karşı aktif bir rol oynar.
Yağ tüketimi kalp sağlığını koruyor
Kardiyovasküler hastalıkların gelişiminde yüksek kolesterol seviyeleri önemli bir faktör olarak kabul edilir. Kolesterol seviyelerindeki artışta beslenme tarzımızın da etkisi vardır. Doymuş yağ tüketimi kötü kolesterolü (LDL) artırırken, doymamış yağlar, yani Omega-3 ve Omega-6, iyi kolesterolü (HDL) artırır. HDL’deki artış, kandaki fazla LDL’yi temizleyebilir. Özellikle kuruyemiş yağlarıyla yapılan araştırmalar, kalp rahatsızlıkları riskini önemli ölçüde azalttığını göstermektedir. Örneğin, kaliteli bir ceviz yağını salatalarınıza eklemek, kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcı olabilir!
Hangi yağlardan çekinmemeliyiz?
Özetle, çoğu bitkisel yağ, doymamış yağ içerir; Omega-3 ve Omega-6 asitleri ve mikro besinler açısından zengin oldukları için sağlıklı yağlar kategorisine girer. Öte yandan, hayvansal kaynaklı yağlar, içerdikleri doymuş yağ asidi nedeniyle daha dikkatli bir şekilde tüketilmelidir. Aşağıda sıralanan yağlar ise zengin içerikleriyle bütünsel sağlığı destekleme konusunda güvenle tüketilebilir.
- Aspir yağı: Aspir yağı diğer bitki bazlı yağlara kıyasla çok daha fazla miktarda doymamış yağ asidi içeriyor. Aynı zamanda yüksek miktarda – neredeyse yüzde 70’lik bir orada – linoleik asit içererek kalp rahatsızlıklarına karşı yüksek koruma sunuyor.
- Ceviz yağı: Omega-6 ve ALA yani Omega-3 açısından zengin olan ceviz yağı sağlığımız için esansiyel olan yağ asitlerini ve nice mikro besini beraber içeriyor.
- Zeytinyağı: E vitamini ve antioksidan açısından zengin olan zeytinyağı aynı zamanda anti-enflamatuar bir bileşik olan oleik asidi bol miktarda bulunduruyor.
